Joga to praktyka umysłu i ciała o 5 000-letniej historii. Różne style jogi łączą fizyczne pozy (zwane asanami), techniki oddechowe, medytacyjne i relaksacyjne.
Kiedy patrzysz na tych wszystkich ludzi ćwiczących zaawansowane asany, możesz się czuć onieśmielona. Niektóre pozycje w jodze wymagają niesamowitej kontroli nad ciałem, równowagi i elastyczności.
Ale wiesz co?
Od czegoś zawsze trzeba zacząć.
Prawda jest taka, że joga jest przeznaczona dla ludzi wszystkich kształtów i rozmiarów! Nadwaga czy wiek nie są przeszkodą. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i pracujesz przy komputerze, to joga jest doskonałym pomysłem.
W tym artykule znajdziesz informacje o tym:
- Od czego zaczęła się moja przygoda z jogą
- O co chodzi w jodze i skąd się wzięła
- Jakie są najlepsze pozycje dla początkujących
Mam nadzieję, że ten poradnik pomoże Ci poczuć się bardziej pewnie. Będzie Ci łatwiej rozpocząć uprawianie jogi kiedy będziesz wyposażona w kluczową wiedzę. Naszym najważniejszym zadaniem na dziś jest przyjrzenie się kilku prostym pozycjom.
Ale zacznijmy od krótkiej historii osobistej.
Czy jesteś przygotowana na rozpoczęcie przygody z jogą?
Kiedyś należałem do osób, które uważają, że joga jest nudna. Widziałem na przykład ludzi uprawiających jogę na plaży i myślałbym: „Co oni robią? Przecież to jakieś flaki z olejem”.
Pewnego dnia postanowiłem jednak sam spróbować. Było to całkiem zabawne doświadczenie. Jako nastolatek byłem dość elastyczny. Byłem w stanie plątać nogi jak precel i chodzić na rękach.
Ale…
Małpowanie stereotypowych wyobrażeń na temat joginów i fakirów to jeszcze nie joga!
Dziewczyna uprawiająca jogę
Kobieta z gumy (artystka cyrkowa)
Fakir siedzący na łożu z gwoździ
„Joga” w moim wykonaniu to była bardziej zabawa — sztuczka do rozbawienia towarzystwa. Cas, człowiek z gumy! Chodźcie zobaczyć!
Pożyczyłam książkę o jodze od mamy mojej koleżanki, ale dalej jakoś tego nie kupowałem.
Nadal byłem przekonany, że joga jest zajęciem dla klubu emeryta. Oczywiście wynikało to z tego, że nie znałam nikogo „fajnego”, kto by ją praktykował!
Ale po kilku latach poznałam w pracy niesamowitą dziewczynę. Typowe dziecko słońca! Była tak pełna energii i blasku, że jej osobowość wypełniała każde pomieszczenie po sufit. Ale pomimo tej „dominacji”, nigdy nie była dla innych rozproszeniem — raczej działała jak inspiracja.
Zapytałam ją, skąd się to bierze. Powiedziała mi, że uprawia jogę. Nagle wszystko miało sens. Była bardzo inteligentna, kreatywna i pełna życia, ale była w niej swoista harmonia i balans.
I właśnie joga pozwala człowiekowi tę harmonię odnaleźć.
Po tym wydarzeniu postanowiłam spróbować jeszcze raz. I odkryłam, że joga to nie tylko robienie ze swojego ciała precelka. Nie chodzi o skręcanie ciała jakby się robiło zwierzątka z baloników na jarmarku.
Chodzi o bycie świadomym swojego oddechu, swoich myśli i swojego ciała. Chodzi o połączenie umysłu z ciałem. Chodzi o to, żeby być obecnym w chwili.
Wstęp do praktykowania jogi
Joga to starożytna dyscyplina ruchowa i umysłowa oraz gałąź filozofii. Powstała w Indiach przypuszczalnie ponad 5 tysięcy lat temu. Słowo joga pochodzi od sanskryckiego yuj, który oznacza „wiązać, łączyć, jednoczyć”. Praktykowanie jogi ma na celu połączenie ciała, umysłu i ducha w jedność.
Więcej informacji i kontekstu historycznego znajdziesz w naszym artykule: Czym jest joga i co powinienem wiedzieć o jodze
Jeśli nie jesteś zaznajomiona z jogą, to może ona wyglądać nieco zabawnie. Ale ludzie ćwiczą jogę, bo to działa i może przynieść niesamowite efekty w Twoim życiu!
Istnieje wiele korzyści płynących z jogi. Praktyka jogi może poprawia sprawność fizyczną, daje uwolnienie od stresu i relaks. Może również poprawić Twój nastrój i ogólne samopoczucie. Korzyści zdrowotne płynące z jogi są ogromne. Badania wykazały, że joga może też pomóc w utracie wagi.
OK, ale jakie są rodzaje jogi? Czy muszę wybrać jakiś konkretny styl lub tradycję?
Istnieją różne rodzaje jogi. Wybór zależy w dużej mierze od Twoich osobistych preferencji, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej lub zainteresowań.
Ważne jest, aby wybrać taki rodzaj jogi, który jest zgodny z Twoimi celami. Na przykład, jeśli szukasz alternatywy dla zajęć fitness, Ashtanga, Bikram i joga Iyengara są prawdopodobnie najlepsze dla Ciebie. Jeśli jednak szukasz bardziej duchowej praktyki, możesz spróbować jogi Kundalini lub jogi integracyjnej.
W Polsce dość silnie rozwinięty jest nurt jogi Iyengara. W Poznaniu działa Stowarzyszenie Jogi Iyengara, które wydaje certyfikaty i w bardzo rygorystyczny sposób podchodzi do treningu oraz prowadzi bazę nauczycieli. Zobacz przykład certyfikowanej szkoły jogi w Szczecinie uczącej metodą Iyengara.
Musisz wiedzieć, że nie ma jednej obiektywnie najlepszej jogi. Nie ma gorszej lub lepszej jogi do odnalezienia wewnętrznego spokoju. Różni ludzie będą doświadczać różnych szkół, praktyki i tradycji jogi we własny, unikalny sposób.
Jednak niektóre style jogi, które mogą być szczególnie pomocne przy redukcji napięcia. Szczególnie korzystne mogą się okazać joga Kundalini, która skupia się na uwalnianiu i równoważeniu energii oraz Hatha joga, która kładzie nacisk na pracę z oddechem i relaks.
Jeśli chcesz bardziej wymagającego treningu, który pomoże zbudować mięśnie, to dobrym wyborem może być power joga lub Ashtanga joga.
Jeśli chcesz być bardziej elastyczny, Bikram joga, Kundalini joga, lub joga Iyengara (nazwa pochodzi od Bellura Krishnamachara Sundararaja Iyengara, jednego z największych współczesnych autorytetów w jodze) może być lepszym wyborem.
Aby schudnąć, vinyasa lub hatha joga może być świetną opcją.
OK. Przyjrzyjmy się teraz niektórym pozycjom. Podstawowe asan w jodze wykorzystywane są we wszystkich odmianach.
Proste asany dla początkujących
Joga jest bardzo bezpieczną formą aktywności fizycznej, jednak warto skonsultować z lekarzem, czy możesz wykonywać konkretne pozycje. Niektóre asany, nawet podstawowe, powinny być unikane przez kobiety w ciąży, podczas menstruacji, lub jeśli masz problemy ortopedyczne.
Jakie są najlepsze pozycje jogi dla kompletnych amatorów? Góra, Drzewo i Wojownik I (czyli „wojownik jeden/pierwszy”) są jednymi z najprostszych asan. Pozy te pomagają poprawić równowagę, zbudować siłę i zwiększyć elastyczność.
Inne doskonałe pozy jogi dla początkujących to:
Przyjrzyjmy się teraz każdej z tych pozycji osobno.
1. Pies z głową w dole (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana, czyli Pies z głową w dole, to asana odwrócona. Często praktykowana jest jako część płynącej sekwencji asan, zwłaszcza Surya Namaskar, czyli Powitanie Słońca. Asana ta jest powszechnie stosowana w jodze jako ćwiczenie, które rozciąga mięśnie łydek i ścięgien w tylnej części nóg, jednocześnie poprawiając siłę ramion. Pies z głową w dole to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi.
Korzyści zdrowotne płynące z pozycji Adho Mukha Svanasana są liczne i obejmują zmniejszenie sztywności pleców i barków, rozciągnięcie ramion, ścięgien i łydek oraz pobudzenie krążenia krwi. Dodatkowo, ta prosta asana dla początkujących może pomóc w leczeniu astmy, wysokiego ciśnienia krwi i bólu rwy kulszowej. W miarę ćwiczeń, po wejściu na wyższy poziom zaawansowania, Pies z głową w dole może stać się pozycją odpoczynku. Pomoże Ci połączyć się z oddechem podczas intensywnych zajęć Vinyasa lub Ashtanga jogi.
2. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
Ta asana jest dobra dla początkujących, ponieważ pomaga poprawić elastyczność i jest również bezpiecznym sposobem na pobudzenie mięśni brzucha i pleców.
Pozycje wielbłąda to świetny sposób na rozciągnięcie przedniej części ciała, w tym klatki piersiowej, brzucha i mięśni czworogłowych. Poprawia również pracę kręgosłupa i może pomóc w trzymaniu prawidłowej postawy. Mówi się, że pozycja ta otwiera czakrę serca, która jest twoim centrum energetycznym miłości, troski i współczucia.
Aby wykonać tę pozycję, zacznij od klęczenia na macie do jogi lub na podłodze. Następnie wyciągnij ręce w górę po bokach ciała, aż dłonie dotrą do boków klatki piersiowej. Utrzymuj pozycję klatki piersiowej, gdy sięgasz rękami do tyłu, aby chwycić pięty. Wyprowadź biodra do przodu, tak aby znalazły się nad kolanami. Jeśli czujesz się dobrze, pozwól głowie delikatnie opadać do tyłu, otwierając gardło. Rozluźnij się, zbliżając brodę do klatki piersiowej, a ręce do bioder. Puść swobodnie szczękę, zbliżając ją do klatki piersiowej, a ręce do bioder.
3. Szczenię (Uttana Shishosana)
Ta pozycja jest dobra dla początkujących, ponieważ pomaga rozciągnąć kręgosłup i ramiona. Jest to również dobry sposób na uwolnienie napięcia z pleców.
Uttana Shishosana, czyli przedłużona poza szczenięcia, jest znacznie bardziej bezwysiłkową i mniej skomplikowaną wersją wykonywania skrętu w przód, którą prawie każdy powinien praktykować w swojej sesji ćwiczenia jogi. Praktykowanie tej asany codziennie jest uważane za świetny sposób na redukowanie stresu i uspokojenia umysłu i ciała.
Asana ta rozciąga również ścięgna i zmniejsza chroniczne napięcie mięśniowe. Jest to najlepszy otwieracz serca. Otwiera klatkę piersiową, zmniejszając tym samym napięcie w okolicach pleców i ramion. W rezultacie zwiększa się pojemność oddechowa płuc. Rozszerzona pozycja szczeniaka rozluźnia ciało i uspokaja wszystkie zebrane napięcia w różnych częściach naszego systemu, dzięki czemu czujemy się znowu odmłodzeni.
4. Góra (Tadasana)
Ta poza jest dobra dla początkujących, ponieważ pomaga poprawić równowagę i wzmocnić nogi. Jest to również dobry sposób, aby skupić umysł i ciało.
Tadasana, lub pozycja Góry, jest pozycją jogi, która służy jako podstawa dla kolejnych pozycji. Przykładowo, wykonując pozę Wojownika I zwykle zaczynamy od Góry, następnie wykonujemy rozkrok, obracamy jedną stopę i płynnie przechodzimy do Wojownika. W sanskrycie „Tada” oznacza „górę”, a „asana” określa „pozę”. Podstawowe ułożenie Góry można przenieść na wiele innych pozycji stojących i odwróconych.
Korzyści płynące z Tadasany obejmują poprawę postawy, zwiększenie wysokości, zwiększenie świadomości umysłu, poprawę oddychania, zwiększenie poziomu energii i poprawę nastroju. Dodatkowo, Tadasana może pomóc w leczeniu takich schorzeń jak choroba Parkinsona, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa i przewlekła obturacyjna choroba płuc.
5. Pozycja trójkąta (Trikonasana)
Trójkąt jest dobry dla początkujących, ponieważ pomaga budować siłę w nogach i ramionach. Jest to również dobry sposób na rozciąganie boków ciała i poprawę równowagi.
Trikonasana, znana również jako pozycja trójkąta, jest podstawową asaną stojącą w jodze, która wzmacnia i wydłuża pachwiny i ścięgna, jednocześnie otwierając ramiona i rozciągając biodra. Podstawowa wersja tej postawy jest oczywiście nazwana od kształtu trójkąta, który twoje ciało tworzy, gdy przynosisz dolną rękę do ziemi i utrzymujesz stopy uziemione podczas ruchu.
Istnieje wiele odmian trikonasany. Ogólnie rzecz biorąc, jej trzy główne rodzaje to Baddha Trikonasana, Utthita Trikonasana, Parivretta Trikonasana.
Trikonasana pomaga stymulować wszystkie narządy jamy brzusznej i pobudza trawienie. Zmniejsza stres i pomaga radzić sobie z niepokojem.
Teraz spójrzmy na kilka pozycji siedzących dla początkujących.
6. Pozycja kija (Dandasana)
Dandasana, czyli postawa kija, to podstawowa pozycja siedząca, która pomaga poprawić postawę i nadaje ton ułożeniu w innych pozycjach jogi. Tak samo jak Tadasana jest punktem wyjścia dla licznych pozycji stojących, Dandasana jest pozycją początkową dla wielu asan siedzących i leżących.
Pozycja wygląda prosto, ale zawiera wiele aspektów dobrej postawy i ułożenia, które są ważne w innych pozycjach jogi: aktywowane plecy i ramiona, mocna postawa, wyciągnięcie czubka głowy i rozciągnięcie w dół przez siedzenie oraz aktywację stóp. Sprawdzanie ułożenia w Dandasanie jest dobrym sposobem na ocenę swojego ułożenia w innych pozach stojących i siedzących.
Ta pozycja wzmacnia również mięśnie pleców i rozciąga górną część ciała, w tym ramiona i klatkę piersiową. Jest to dobra pozycja dla początkujących do nauki i praktyki dobrej postawy i wyrównania, a dla bardziej doświadczonych joginów może być pomocna w doskonaleniu postawy i wyrównania w innych pozycjach.
7. Półlotos (Ardha Padmasana)
Ardha padmasana to postawa jogi, która jest często używana do medytacji. Nazwa pozycji pochodzi z sanskrytu, gdzie ardha oznacza „połowę”, padma znaczy „lotos”, natomiast asana, jak już wiemy, oznacza „pozę”.
Aby wykonać pozę, jedna noga jest złożona do środka tak, że stopa dotyka wewnętrznej strony uda przeciwnej nogi. Następnie druga noga zgina się do środka, a stopa podnosi się i jest umieszczona na górze przeciwnego uda. Ręce mogą spoczywać na kolanach, udach lub kolanach. Ardha padmasana jest znana jako połowiczny kwiat lotosu, czyli uproszczona wersja pełnego kwiatu lotosu.
Ta pozycja jest dobra do praktyki pranajamy (kontroli oddechu), dharany (koncentracji) i dhyany (medytacji), ponieważ utrzymuje ciało w pozycji pionowej i stabilnej. Joga kundalini również używa tej pozycji, ponieważ pomaga ona energii kundalini wznieść się i oczyścić wszelkie blokady.
8. Półpozycja władcy ryb (Ardha Matsyendrasana)
Ardha Matsyendrasana, czyli półpoza skrętu Władcy Ryb (zwany jest również mędrcem Matsyendrą), to regenerująca pozycja skrętna, która jest korzystna dla rozciągnięcia zewnętrznych bioder i ud, otwarcia ramion i klatki piersiowej, zbudowania siły w górnej części pleców, wydłużenia kręgosłupa i pobudzenia trawienia. Pozycję tę można wykonywać na zakończenie praktyki jogi, aby poczuć, że całe ciało zostało aktywowane poprzez praktykę.
Mędrzec Matsuyendra był żyjącym w X wieku naszej ery joginem. Według licznych tradycji buddystycznych i hinduistycznych był świętym, który nauki medytacji pobierał bezpośrednio od boga Śiwy.
Podstawowe pozycje w jodze: podsumowanie
Jeśli myślisz o rozpoczęciu swojej własnej przygody z jogą, moja rada brzmi: po prostu zacznij! Nie martw się o to, czy robisz to „dobrze” czy nie. Po prostu wejdź na matę i słuchaj swojego ciała.
W miarę postępów, zaczniesz uczyć się różnych póz i tego, jak je poprawnie wykonywać. Ale w międzyczasie, po prostu eksperymentuj. Pamiętaj jednak, żeby skonsultować z lekarzem czy możesz wykonywać niektóre pozycje. Przy niektórych schorzeniach powinno się zrezygnować z niektórych asan.
